کتابخوان ماه آذر : کتاب به خواب شیرین بروید: خواب و بی خوابی
گزیده کتاب
فراز 1:
بسیاری افراد در شبِ تعطیلات پایان هفته به مشکل خواب دچار می شود.
اگر شما شب پیش از تعطیلات پایان هفته مثلاً پنج شنبه شب دیرتر بخوابید، صبح روز بعد، دیرتر از خواب بیدار می شوید و در نتیجه در جمعه شب که فردایش باید به سر کار بروید دچار بی خوابی می شوید و نمی توانید در زمان همیشگی بخوابید.
برای پرهیز از این وضعیت توصیه می کنیم که صبح ها حتی در روز های تعطیل در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. حتی اگر شب قبلش دیر خوابیده باشید صبح در زمان همیشگی از رختخواب بیرون بیایید؛ هر چه قدر هم که اینکار برایتان دشوار باشد و در طول روز کمی خسته به نظر برسید، در مقابل خواب شما مختل نخواهد شد و این برای سلامت شما ضروری است.
ص 15
فراز 2:
در واقع، ناراحتی اصلی فرد به سبب خواب نرفتن و بیدار شدن های پیاپی و نامطبوعی است که اغلب با افکار مزاحم همراه است. در این وضعیت، فرد هر چه بیشتر می کوشد بخوابد، ناراحتی اش افزایش یافته، به خواب رفتنش دشوارتر می شود. یعنی فردی از خوابی نا آرام، سطحی و بی کیفیت شکایت دارد؛ به گونه ای که صبح ها پس از بیداری احساس می کند استراحت نکرده است.
ص 19
فراز 3:
* چهار تا پنج ساعت پیش از خواب از مصرف مواد کافیین دار و نیکوتین دار مثل چای و نوشابه، قهوه شکلات سیگار و ... خودداری کنید؛ زیرا بدن انسان به چهار تا پنج ساعت زمان نیاز دارد تا مقدار کافیین خون را به نصف برساند. هر چه سن انسان هم بالاتر می رود، این زمان طولانی تر می شود. همچنین بنابر پژوهش ها، مصرف شکر سبب برانگیختگی بسیار و بی خوابی است.
* پیش از خواب غذای سنگین نخورید، با شکم گرسنه هم به رختخواب نروید.
* پیش از خواب به فعالیت های آرامش بخش مثل گرفتن دوش آب گرم و... بپردازید.
* پیش از خواب حتماً به دست شویی بروید.
* بکوشید هنگام خواب با وضو باشید. در روایات آثار و برکات زیادی در این زمینه بیان شده.
ص 31 و 32
فراز 4:
• همه انواع قرص های خواب آور چرخه خواب را بر هم می زنند؛ از مصرف خود سرانه آن ها بپرهیزید. یک شب بدخوابی تأثیر چندان بر عملکرد روز بعد ندارد، اما خماری ناشی از مصرف یک قرص خواب آور ممکن است چرخه هواب را بر هم بزند.
• کلسیم، منیزیم و ویتامین های گروه B، به ویژه 6B و 12B در ایجاد خواب و کارایی آن تأثیر دارند.
• گیاهان دارویی نظیر سنبل الطیب (سنبل کوهی) و بادرنجبویه در بهبود کیفیت خواب و درمان بیماری بی خوابی مؤثر است.
فراز 5:
روش قصد بیدار ماندن (قصد متناقض)
پایه و اساس روش قصد متناقض، قطع افکار فرد درباره بی خوابی است. از این روش برای افرادی که در آغاز خوابیدن با مشکل روبه رو هستند استفاده می شود. هنگامی که شما قصد می کنید تا برای خوابیدن به رختخواب بروید و سعی می کنید با اراده خود خوابتان ببرد، این کار به شما انتظاری مضطربانه می دهد و خود مانع خوابیدن می شود در این روش هنگام رفتن به رخت خواب به جای خوابیدن سعی کنید بیدار بمانید، به عنوان نمونه سعی کنید شروع به خواندن کتاب داستنی بکنید و به خود بگویید تا این را تمام نکرده ام نباید بخوابم...
ص 45
بسیاری افراد در شبِ تعطیلات پایان هفته به مشکل خواب دچار می شود.
اگر شما شب پیش از تعطیلات پایان هفته مثلاً پنج شنبه شب دیرتر بخوابید، صبح روز بعد، دیرتر از خواب بیدار می شوید و در نتیجه در جمعه شب که فردایش باید به سر کار بروید دچار بی خوابی می شوید و نمی توانید در زمان همیشگی بخوابید.
برای پرهیز از این وضعیت توصیه می کنیم که صبح ها حتی در روز های تعطیل در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. حتی اگر شب قبلش دیر خوابیده باشید صبح در زمان همیشگی از رختخواب بیرون بیایید؛ هر چه قدر هم که اینکار برایتان دشوار باشد و در طول روز کمی خسته به نظر برسید، در مقابل خواب شما مختل نخواهد شد و این برای سلامت شما ضروری است.
ص 15
فراز 2:
در واقع، ناراحتی اصلی فرد به سبب خواب نرفتن و بیدار شدن های پیاپی و نامطبوعی است که اغلب با افکار مزاحم همراه است. در این وضعیت، فرد هر چه بیشتر می کوشد بخوابد، ناراحتی اش افزایش یافته، به خواب رفتنش دشوارتر می شود. یعنی فردی از خوابی نا آرام، سطحی و بی کیفیت شکایت دارد؛ به گونه ای که صبح ها پس از بیداری احساس می کند استراحت نکرده است.
ص 19
فراز 3:
* چهار تا پنج ساعت پیش از خواب از مصرف مواد کافیین دار و نیکوتین دار مثل چای و نوشابه، قهوه شکلات سیگار و ... خودداری کنید؛ زیرا بدن انسان به چهار تا پنج ساعت زمان نیاز دارد تا مقدار کافیین خون را به نصف برساند. هر چه سن انسان هم بالاتر می رود، این زمان طولانی تر می شود. همچنین بنابر پژوهش ها، مصرف شکر سبب برانگیختگی بسیار و بی خوابی است.
* پیش از خواب غذای سنگین نخورید، با شکم گرسنه هم به رختخواب نروید.
* پیش از خواب به فعالیت های آرامش بخش مثل گرفتن دوش آب گرم و... بپردازید.
* پیش از خواب حتماً به دست شویی بروید.
* بکوشید هنگام خواب با وضو باشید. در روایات آثار و برکات زیادی در این زمینه بیان شده.
ص 31 و 32
فراز 4:
• همه انواع قرص های خواب آور چرخه خواب را بر هم می زنند؛ از مصرف خود سرانه آن ها بپرهیزید. یک شب بدخوابی تأثیر چندان بر عملکرد روز بعد ندارد، اما خماری ناشی از مصرف یک قرص خواب آور ممکن است چرخه هواب را بر هم بزند.
• کلسیم، منیزیم و ویتامین های گروه B، به ویژه 6B و 12B در ایجاد خواب و کارایی آن تأثیر دارند.
• گیاهان دارویی نظیر سنبل الطیب (سنبل کوهی) و بادرنجبویه در بهبود کیفیت خواب و درمان بیماری بی خوابی مؤثر است.
فراز 5:
روش قصد بیدار ماندن (قصد متناقض)
پایه و اساس روش قصد متناقض، قطع افکار فرد درباره بی خوابی است. از این روش برای افرادی که در آغاز خوابیدن با مشکل روبه رو هستند استفاده می شود. هنگامی که شما قصد می کنید تا برای خوابیدن به رختخواب بروید و سعی می کنید با اراده خود خوابتان ببرد، این کار به شما انتظاری مضطربانه می دهد و خود مانع خوابیدن می شود در این روش هنگام رفتن به رخت خواب به جای خوابیدن سعی کنید بیدار بمانید، به عنوان نمونه سعی کنید شروع به خواندن کتاب داستنی بکنید و به خود بگویید تا این را تمام نکرده ام نباید بخوابم...
ص 45
+ نوشته شده در دوشنبه پانزدهم آذر ۱۳۹۵ ساعت توسط مسئول کتابخانه
|